Yeditepe Üniversitesi Kozyatağı Hastanesi Çocuk Sağlığı Hastalıkları ve Çocuk Alerji ve İmmünoloji Uzmanı Prof. Dr. Hülya Ercan Sarıçoban çocukların hangi öğünde neyi ne kadar tüketmesi gerektiği ile ilgili merak edilen sorularını yanıtladı. 

Okula Başlayan Çocuklar İçin İdeal Beslenme Planı Nasıl Olmalı?

Okul çağı çocukları okul öncesinden liseye kadar oldukça geniş bir yaş grubunu kapsar. Dolayısıyla da çocukların yaş gruplarına göre besinlerin miktarı değişir. Ancak temel bazı prensipler her yaş grubu için geçerlidir. Örneğin tüm besin gruplarındaki besinlerin gün içinde tüketilmesi ve mutlaka kahvaltı yapılması gibi…

Hangi Öğünde Neyi Ne Kadar Tüketmeli?

• Kahvaltı Öğünü

Kahvaltı hangi yaş grubunda olursa olsun mutlaka atlanmaması gereken bir öğün. Okul başarısı, konsantrasyon, obezitenin önlenmesi ve sağlıklı büyüme gelişiminin sağlanmasıyla en ilişkili öğün kahvaltı. Dolayısıyla bu en kıymetli öğünü mutlaka her yaş grubundaki çocuklar evde veya okulda kesinlikle yapmalı.

Kahvaltıda mutlaka bir protein grubu olmalı. En ideali de yumurta ve süt. Eğer çocukta alerji ya da yumurta yemesini engelleyecek bir durum yoksa bir yumurta ve bir bardak süt tüketilmeye çalışılmalı. Yine eğer imkan varsa peynirli ya da sebzeli bir omlet de tercih edilebilir. Böylelikle bir günde alması gereken protein ve kalsiyum kaynaklarını ve birçok minerali vitamini bir arada almış olabilirler.

Özellikle yıl boyu çocuklar aynı kahvaltıdan sıkılabileceği için zaman zaman sağlıklı bir tost da kahvaltı öğünü olabilir. İki dilim, tam tahıllı ya da ekşi mayalı ekmekle yapılacak peynirli, domatesli tost da her gün olmamak koşuluyla tercih edilebilir.

Yine bir kibrit kutusu kadar peynir, 4-5 zeytin, bir çay kaşığı iyi kalite bal ve iki dilim yine tam tahıllı ya da ekşi mayalı ekmekten oluşan klasik bir kahvaltıyla da beslenme piramidinden dengeli şekilde oluşturulacak ürünlerle sağlıklı bir öğün yapılması sağlanabilir.

Eğer çocuklar isterse taze ya da kuru meyve, yeşillik, domates, salatalık da kahvaltıda tüketebilirler. Ve çocuğun yiyebileceğine göre de miktarlar artırılabilir. Önemli olan temel beslenme piramitindeki besinleri dengeli ve yeterli bir şekilde yiyebilmesi.

Kahvaltı Yapılmazsa…

Kahvaltının çocuklarda obeziteyle direkt bağlantısı olduğu biliniyor. Obezite de insülin direnci ve metabolik hastalıkların en önemli sebebi. Bu sorunlara kahvaltı yapmayan çocuklarda daha sık rastlanıyor. Yine güçlü bir bağışıklık sistemi için çok önemli bu öğünü atlayan çocukların daha sık hastalandığı görülüyor. Yeterli beslenememe B12 vitamini ve demirin azalmasına bu da dikkat dağınıklığı, halsizlik, yorgunluk, konsantrasyon bozukluğu gibi sonuçlara neden olabiliyor.

• Öğle Öğünü

Öğle öğünde de iki farklı durum olabiliyor. İlki öğle öğününü evden götürenler, ikincisi de okulda yiyenler.

Eğer okulun kendi diyetisyeni ya da diyetisyenle anlaşılmış bir yemek firmasından yemek alınıyorsa genellikle öğünler dengeli oluyor. Yani sebze, karbonhidrat olarak pilav ya da makarna, kuru baklagil, yoğurt, salata, meyvenin yer aldığı menüler öğle öğünü için yeterli oluyor.

Tabii ki çocukları kendi başına bırakılırsa çorba ve makarnayla işi bitirmeye çalışabilir. Bu noktada büyüklere iş düşüyor. Çocuklara neyi neden yemesi gerektiğinin gerekliliği anlatılmalı, teşvik edilmeli. Ayrıca sebze ve etin daha büyük porsiyonlarda, karbonhidrat da daha az cazip olacak şekilde küçük porsiyonlarda sunulması da farklı bir çözüm olabilir.

Öğle öğününü kendisi götüren çocukların da beslenme çantası sağlıklı ürünlerden oluşturulmalı. Beslenme çantası bölümlere ayrılmalı. Protein ve karbonhidrat içeren ürenler tercih edilmeli. Örneğin sağlıklı ürünlerle oluşturulan ve çocuğun sevebileceği bir sandviç uygun olacaktır. Meyve suyu yerine taze meyveler tüketilebilir. İçecek olarak da ayran, kefir gibi ürünler tercih edilmeli. Fast food ürünler mümkün olduğunca tüketilmemeli.

• Ara Öğün

Akşam yemekleri için de çocuğun gün boyu yediği yemeklerin listesini alarak ya da çocuğa sorarak doğru bir menü oluşturmak en doğrusu. Okulda ne yediyse evde eksiklerini giderecek ürünler sunulmalı. Örneğin makarna yiyen çocuğa akşam öğününde et, balık, köfte gibi protein verilmeli. Gün boyu katı gıdalara yöneldiyse de akşam daha sıvı ağırlıklı olacak şekilde çorbalar, baklagiller gibi tencere yemekleri sunulabilir. Bu arada su tüketimi de çok önemli. Çocukluk çağından itibaren çocuklara su içmeyi alışkanlık haline getirmeye çalışmalıyız.

• Akşam Yemeği

Akşam yemekleri için  çocuğun gün boyu yediği yemeklerin listesini alarak ya da çocuğa sorarak doğru bir menü oluşturmak en doğrusu. Okulda ne yediyse evde eksiklerini giderecek ürünler sunulmalı. Örneğin makarna yiyen çocuğa akşam öğününde et, balık, köfte gibi protein verilmeli. Gün boyu katı gıdalara yöneldiyse de akşam daha sıvı ağırlıklı olacak şekilde çorbalar, baklagiller gibi tencere yemekleri sunulabilir. Bu arada su tüketimi de çok önemli. Çocukluk çağından itibaren çocuklara su içmeyi alışkanlık haline getirmeye çalışmalıyız.