İş ve sosyal yaşam arasında denge kurmak, iyi bir gece uykusunun feda edilmesi anlamına gelebiliyor. Uyku eksikliği ise biraz yorgun hissetmenin ötesinde, geniş kapsamlı ve ciddi sağlık sorunlarını da tetikleyebiliyor. 

Peki uykusuzluğun sebepleri nelerdir? Yeterince uyumadığınızı gösteren işaretler nedir? Yeditepe Üniversitesi Hastaneleri Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Öğr. Üyesi Seha Akduman uykusuzluğunnedenleri ve uykusuzlukla mücadele için neler yapılması gerektiğini anlattı. 

Uykusuzluğa sebep olan etkenler nelerdir?

Uykusuzluğa birçok fizyolojik hastalığın neden olabildiği bilinmektedir. Ancak fizyolojik olmayan durumlarında uyku kalitesini bozabildiği unutulmamalıdır. İlaç kullanımları, bazı durumlarda yanlış ilaç kullanımları, uyku hijyeninin sağlanamaması, psikolojik rahatsızlıklar veya kronik stres gibi birçok neden uykusuzluğa neden olabilir.
Hastalık Kontrol Merkezi (CDC) uykusuzluğun kalp damar hastalığı, diyabet ve depresyonla ilişkili olduğuna da işaret etmektedir.  Colombia Üniversitesinden bir grup araştırmacı karbonhidrattan zengin beslenmenin uykusuzlukla ilişkili olduğunu tespit etmişlerdir.

Sık sık uykusuz kalmak/uyuyamamak ne gibi sağlık sorunlarına sebep olabilir? 

Uykusuzluk yaşam kalitesi ve sağlığı olumsuz etkilemekte, kaza riskini artırmaktadır. Kötü bir uyku gün içinde uyuklamaya, iş performansında düşüklüğe, duygu durum bozukluklarına neden olur. Kronik uykusuzluk uzun dönemde daha fazla kalori alımına neden olarak obezite, hipertansiyon, diyabet gibi hastalıkların riskinin artmasına neden olmaktadır. Hatta bazı çalışmalar uykusuzluğun kalp krizi riskini bile artırdığını bildirmektedir.
Uzun süreli uykusuzluk yaşayan kişiler ise daha sinirli ve agresif hale gelir, entelektüel kapasitesi azalır, bununla birlikte yorgunluk artar, hormonal düzen bozulmaya başlar, kan şekeri ve tansiyonda sık ve büyük oynamalar, adet düzeni bozukluğu, tiroid hormonu bozuklukları, çocuklarda büyüme ve gelişme bozukluğu ve bağışıklık sisteminde anormallikler (çabuk hastalanma, iyileşmede gecikme) gibi durumlar ortaya çıkabilir.

Uykusuz kaldığımızda vücudumuzda hangi belirtiler ortaya çıkmaktadır? 

Yeterince uyumayan kişilerde ilk sinyal veren yer gözlerdir. Kızarıkmış, şişmiş ve gözaltı şişlikleri oluşmuş gözler yetersiz uykunun belirtileridir. Bu kişilerin günlük hayatında aynı zamanda daha depresif ve sinirli oldukları gözlenmektedir. Bütün bu belirtilerin dışında sabah baş ağrısı ile uyanmak, boğaz yanması ve boğaz kuruluğu hissetmek uyku apnesinin belirtileri olabileceğini akla getirmelidir. Uykusuzluk probleminin en önemli unsurlarından biri olan apne problemini de göz ardı etmemek gerekir.

Uykusuz kalmak yemek yemeyi tetikler mi?

Uyku sırasında vücudumuz birçok hormon salgılar. Bu hormonların salınacağı saatlerde uyumamak, hormonların salınmaması ve gereksiz kalorinin yakılmaması demektir. Diğer taraftan ise araştırmalar kalitesiz uyku uyuyanlar ve uyumayanlar arasında iştahı düzenleyen hormonlar olan ghrelin ve leptin seviyelerinde ciddi değişiklikler olabileceğini göstermektedir. Bu hormon seviyelerindeki bozulmalar ve dengelerin sağlanamaması kişinin açlık ve tokluk hissinin bozulmasına neden olabilmektedir.

Uykusuzluk hafızayı neden ve nasıl etkiler?

Uykusuzluğun nöronların aşırı çalışmasına sebep olması nedeniyle bilgiyi gerektiği gibi işleyemediği bilinmektedir. Planlama, zamanlama, ses tanıma yetilerimizin de bu durumlarda azaldığı gözlemlenen bulgular arasındadır.  Nöronları aşırı çalışması, kasların dinlenememesini, vücut organlarının da senkronize çalışamamasına sebep olmaktadır.

Uykusuzluk neden vücutta ısınmaya sebep olur?

Sirkadiyen ritmin uykuya dalma, uykudan uyanma, gün içinde uyanık kalmayı etkileyen pek çok fizyolojik sistemle ilgilidir. Sirkadiyen ritim, aydınlık-karanlık, vücut ısısı, melatonin salgılanması, kandaki kortizol düzeyi ve iştah ile yakından ilişkilidir. Günün kararması ile birlikte vücutta gün boyunca biriken uyku (S) maddesi ve melatonin salgısının artması uykuyu başlatır. Uykunun ilk yarısından sonra uyku maddesi ve melatonin salgısı azalmaya başlar, aydınlığın ortaya çıkması ile gözdeki retina tabakasında bulunan ışığı algılayan reseptörlerin uyarılması ile de sabah uyanma gerçekleşir. Sirkadiyen ritim 24 saat boyunca belli düzen içinde devam eder. Uyku bozukluğu oluştuğunda Sirkadiyen ritimde bozulur ve tüm sistem çöker. Vücut ısısını ayarlayan sistemde bozulacağı için, vücut ısısında 1-2 derecelik bir artış meydana gelir.

Hangi yaşta insanların ne kadar uykuya ihtiyacı olur? Her yaş grubunun uyku ihtiyacı aynı mıdır? 

Her yaş grubunun uyku ihtiyacı farklıdır.  Bebeklik döneminde ortalama 16-27 saat uyku ihtiyacı varken bu rakam yaş ilerledikçe azalmaktadır. Araştırmalar yaşın ilerledikçe uyku saatinin azalmasının vücut saatindeki değişikliklerden kaynaklandığını belirtmektedir. Bu bilgiler doğrultusunda; Genç (14-17 Yaş): 8-10 saat, genç yetişkin (18-25 Yaş): 7-9 saat, yetişkin (26-64 yaş): 7-9 saat, ileri yaş (+65 Yaş): 7-8 saat.

Uykusuzluk teşhisi nasıl konur? 

Uykusuzluğun farkına varıp, kesin tanısının konulması çok zordur. Eğer uyku apnesi gibi uykusuzluğun sebebi olan bir durum var ise genellikle eşler veya çocuklar öncelikle farkına varabiliyorlar. Kişinin uyku sırasında nefesinin durması, aşırı horlaması uyaran olup, aile fertleri tarafından hekime yönlendirilebiliyorlar. Ancak kronik uykusuzluk yaşayan bir kişi farkında değil ise ciddi bir sıkıntı yaşamadan uykusuzluk problemi ile hekime başvurmakta veya önlem almakta gecikebiliyor. 
Uykusuzluk problemi için hekime başvurulduğunda öncelikle hekim sorunun fiziki nedenleri olup olmadığını anlayabilmek için birtakım testlere başvuracaktır. Daha sonra uyku durumunun tespiti için uyku günlüğü tutulmasını isteyebilir.  Bir sonraki aşamada ise bir gece hastanede kalarak uyku sırasında beyin dalgaları, nefes alışları, kalp atışları, göz ve vücut hareketleri gibi fonksiyonların takip edildiği uyku kliniğinde kalarak tanı konulması sağlanabilir.

Uykunun hangi saat diliminde gerçekleştirildiğinin bir önemi var mı? 

Uykuyu kolaylaştıran ve sirkadiyen ritmi ayarlayan Melatonin hormonu, akşam saatlerinde salgılanmaya başlar ve gece 02.00–03.00 saatlerine kadar da artarak devam eder. Ayrıca büyüme hormonu gece 00:00 civarında en yüksek seviyeye ulaşır. Bu nedenle en geç saat 23.00’de uykuya geçilmiş olması önemlidir. Bu hormonların salınımının sağlanabilmesi açısından ışık olmayan bir ortamda, ses ve gürültüden uzak, dış etkenlere maruz kalmadan uykuya geçmek önemlidir. Sabah 06.00’dan itibaren kortizol ve adrenalin salgısı artmaya başlar. Bu saatten sonra uyunan uyku verimli olmaz. 

Uykusuzlukla mücadele etmek için neler yapılabilir?

Uykuyu Bozan Yiyecek ve İçekleri Tüketmeyin; Kafein (kahve), nikotin (sigara) ve tenin (çay) uyanık tutacağı için, bu maddeleri içenler daha uzun sürede uykuya dalıyor. Dolayısıyla rahat bir gece geçirmek için uyumadan 3 saat öncesinde bu maddeleri tüketmemek gerekiyor.
Alkolden Uzak Durun; Pek çok kişi alkolün uyumaya yardımcı olacağını düşünse de alkolün uykunun kalitesini bozarak olumsuz bir sonuç yaratır. Alkol alındığında çabuk uykuya dalınsa bile gece boyunca uyku içinde kısa uyanıklıklara ve sabah erken ve yorgun uyanmaya neden olacaktır. 
Uyku Rutininizi Oluşturun; Uyuma ve uyanma saatlerinin mümkün olduğunca düzenli olması önem taşıyor. Bu sayede biyolojik ritmin bozulması da önlenebiliyor. Her sabah aynı saatlerde uyanmak uykuyu düzenlemek için kullanılacak iyi bir diğer yöntemdir.
Gündüz Değil Gece Uyuyun, Şekerleme Yapmayın; Gündüz uykusu hiçbir şekilde gece uykusuyla aynı değildir. Uyku gece uyunmalıdır, gün aydınlandıktan sonra da uyanmak, kesinlikle çok geç kalkmamak gerekir. 
Yatma Saatine Yakın Egzersiz Yapmayın; Yorulmayan veya egzersiz yapmayan kimseler geceleri uykuya dalmada güçlük yaşayabiliyor. Düzenli egzersiz ise insanların daha iyi uyumasını sağlıyor. Ancak egzersiz yapmak için en iyi zamanı tespit etmek gerekiyor. Yatma vakti ile egzersiz arasında en az iki saat bırakılması ve egzersizin öğleden sonra ya da akşam erken saatlerde yapılması gerekiyor. Sabah çok erken saatlerde yapılan spor da uygun değil.
Uyku Hijyenini Sağlayın; Yatak odasının ısısından, kullanılan ışığa kadar birçok ayrıntının uyku hijyenini bozacağı için uyumayı zorlaştırır. Yatak odası mümkün olduğunca sessiz olmalı, ışık gözler kapalı olsa da fark edilir ve uykuyu bozabilir, bu nedenle yatak odasının perdeleri kalın ve ışık geçirmez olmalı, televizyon ya da bilgisayar bulundurulmamalıdır. Cep telefonları yatakta kullanılmamalıdır. 
Uykunun Gelmesini Yatakta Beklemeyin; Uykuyu beklerken yatakta uzun süre kalınması uyumayı zorlaştırıyor. Bu nedenle sadece uyku geldiğinde yatağa girilmeli. Eğer 20 dakika içinde uykuya dalınamazsa yataktan çıkılmalı ve heyecanlı olmayan bir kitap okumak, sakin bir müzik dinlemek gibi pasif bir aktivite yapılarak uykunun gelmesi yatak dışında beklenmeli.
Yatmadan Önce Yediklerinize Dikkat Edin; Yatağa hem çok aç gidilmemesi hem de yatma vaktine yakın saatlerde ağır yemeklerin yenmemesi gerekiyor. Uyumak istediğiniz saatten en az 3 saat önce yeme bırakılmalıdır ve akşamları hafif şeyler yenmelidir. Uyuyamadığınızda oyalanmak için bir şeyler yenmemelidir.